练背效果不明显? 来试试这超级递减组训练4个动作暴虐背部肌群

背部训练时每一个健身者在健身训练中的重中之重，背部肌群不仅影响一个人的整体身体美感，背部更是上半身的基础力量，背部有力量，你才真正的有力量，而且背部肌肉力量更是保护脊柱腰椎的重要保护伞，所以不管是健身者还是普通人，都应该加强背部的肌肉力量训练，加强背部肌肉力量不仅可以帮助健身者提升基础力量，更是为健身者增加一层厚厚的保护伞，

在健身训练中，对于深蹲这个动作我想大家都非常熟悉，可能大家都知道深蹲这个动作如果蹲不对会加重膝盖磨损，我在这里想告诉大家的是，深蹲你蹲不对不单单会伤膝盖，还会伤腰。深蹲这个动作相信大家都知道是一个非常好力量训练动作，科学的训练它可以直接深度强化到臀腿部位，但是如果动作做不对做不标准，这个动作可能就会直接的对脊柱和腰椎造成巨大的伤害， 有很多健身者由于错误的做这个动作，发力和姿势都没做对，结果练伤腰背部，深蹲这个动作对于基础力量要求非常高，如果基础力量不足是很难掌握住这个动作的正确发力和姿势的，所以对于健身者来说强化背部基础力量来说，可以更好的掌握深蹲这个动作，并且可以更好的保护脊柱和腰椎，在深蹲时降低脊柱和腰椎的磨损。

当然加强背部肌肉最重要的功能就是保护脊柱腰椎，而且可以预防到中年时因为肌肉力量的流失和骨骼的老化造成的腰背疼痛情况，为什么人到中年以后就会经常出现腰背疼痛，其实主要原因就是随着年龄的增长，肌肉力量的和骨骼关节的老化，在日常活动中增加了骨骼关节的磨损，所以才会造成疼痛，而加强自身的肌肉力量锻炼，则能有效的延缓防止力量随着年龄增长而流失，力量不流失就会对骨骼关节进行有效的保护，所以加强背部肌肉力量训练，是可以有效的预防中老年常见的腰背疼痛的。所以加强背部肌肉力量训练是非常重要的，健身者一定要加强背部力量训练，加强背部力量训练，可以更好的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常强大的背部增肌力量训练动作，可以完美的帮助大家对背部进行增肌（ps：在训练时新手不要使用大重量）

这次训练动作，前面的动作全部使用两个重量组成的超级组来完成，超级递减组，一个动作，大重量+递减部分重量。完成每一个动作的形式都非常的完美，保证质量，全程移动使用的重量，并且完美的控制它，全部体现在这次的背部训练计划中，除了超级组递减重量后的动作借力外(由于是超级组，控制完大重量之后，已经接近力竭，再去完成递减后的重量，所以或多或少的借力很正常)。但是，超级组 - 完成大重量时(递减重量前)一定要更多的去控制，并且做到全程的位移。下面4个动作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，超级递减组完成动作，完成10 - 8次大重量三角柄下拉后不休息递减一定的重量继续完成三角柄下拉10 - 8次为1组，完成大重量下拉时(递减重量前，图1)一定要更多的去控制，全程的位移，可以参考他完成的动作。

动作2，站立俯身利用杠铃做划船，超级递减组完成动作，完成10 - 8次大重量杠铃划船后不休息递减一定的重量继续完成杠铃划船10 - 8次为1组，完成大重量划船时(图3)一定要尽量的让动作全程的移动，保证质量

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，哑铃下降到一定的程度拉起，更多的去感受背部的发力，全程的移动，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(每一边)

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，同样，也是保持动作全程的移动，尽量慢速并且保持控制，更多的去感受背部的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次