硬派健身 2018-01-05
一到冬天外面酷寒实在难耐,是不是不想起来运动,就想宅在家里躺着瘫着,连健身卡也落尘了?
冬天虽然穿着厚厚的棉袄容易藏肉,可若这个冬天都这么懒懒的在家猫着,那明年夏天穿短裙的时候怕就要欲哭无泪了。
所以冬天也别去偷懒,4个简单小动作,让你就算躺着在家,也能练出好身材,偷偷瘦下来!
快告诉那些冬天赖床者们,让他们注意了,4个躺着的健身动作,让你“躺瘦”成功。
单腿两头起
平躺在垫子上,手臂向头顶方向伸直,尽量的舒展身体,用腹肌发力卷起上半身。起来时将腿与上半身同时抬起,脊背卷曲,直到手能摸到小腿前侧时还原。还原时依旧保持全身肌肉紧张收缩,不能一下子完全放松,要持续发力缓慢躺下。下放时吸气,起身时呼气。做这个动作应该感觉起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。但要休息放松腰部,不要用腰部发力。
仰卧起坐
躺在垫子上,双腿屈膝,双手抱头(或者双手触摸着耳朵)。卷起腹部同时将腰腹与双肩抬起离地。
下落时吸气,卷腹时呼气。做这个动作发力时,腹部有强收缩挤压感,速度越慢发力的感觉越强。
仰卧举腿
仰卧平躺在地面上,两条手臂贴紧地面,将双腿抬起,使大腿与身体约呈七十度角,小腿与地面呈九十度角,将重心放在背部。使用下腹(大概小肚子位置)发力,使臀部抬起离地。小腿垂直于地面向上用力伸展;伸至你能做到的最大位置后略作停顿,回到起始位置。保持节奏使身体有弹性地收缩伸展。抬腿时呼气,下放时吸气。向上抬时,会感觉腹部肌肉有明显的收缩发力感,下腹部尤其明显。
平板支撑
双手小臂和脚尖支撑起身体,双小臂紧贴地板,保持头、肩、腰腹、臀、和腿部一条直线,坚持越久越好。注意呼吸,节奏保持均匀。
附:平板支撑强烈推荐大家去做,因为此动作可以锻炼你全身百分之70的肌肉,可以有效缓解肩膀疼痛和甩掉小肚腩。长期锻炼这动作,可以帮你雕刻腹部线条,打造出你的人鱼线和马甲线哦!
怎么样?以上四个动作是不是很简单呢?
健身向来是件苦行僧的活,他会痛并快乐着的刺激着你,长期健身的你,和躺着不愿动的你,至少相差了十岁的年纪。这四个只要一转身的动作,让你趴着躺着也能瘦下来,快点行动吧!GO!!!