腰椎间盘突出或腰肌劳损怎么办? 这三个普拉提训练方法帮你改善

在健身训练中，肩关节、腰椎、膝关节这三个部位是我们全身最容易出现劳损的位置，肩、腰还有膝大多是因为训练不当或者训练过度导致。除了训练的因素外，身体姿势不正确也是劳损的一个重要源头，特别是腰椎。

当我们在工作或学习过程中姿势不正确、提拿重物错误发力，极易造成不良体态和急性损伤的发生，腰肌劳损和腰椎间盘突出的现象屡见不鲜。腰椎间盘突出会比腰肌劳损严重一级，俗话说“一日突出终生突出”，腰椎间盘突出是不可能完全恢复的，但我们也不希望情况继续加剧，如果还能借助一些方法改善就最好了。今天方少就为大家分享三个普拉提的训练方法，帮助大家改善腰椎间盘突出或者腰肌劳损的问题。

1、泳式

动图展示：

动作要领：

俯卧位，身体保持中立，腰腹核心收紧，头部和胸部抬起，与脊柱在一条直线上，双手伸直掌心相对，双脚脚背绷直，四足微微抬起。吸气，将左手和右脚同时抬高，呼气还原，再换反方向交替进行。动作幅度切勿太大，想象在游泳，动作过程保持肩膀和骨盆的稳定，核心收紧。

2、天鹅式

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动作要领：

采用俯卧中立位，双手掌心朝下放在肩膀两侧，下巴微收，腰腹核心收紧，脚背贴地，吸气将上半身抬起。吐气上身慢慢还原下落，双脚同时抬高，重复进行。动作过程保持正常呼吸，下巴始终收紧。

3、小天鹅

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动作要领：

小天鹅是天鹅式的退阶，一样是俯卧中立位，双手十指交叉放于额头下方，腰腹收紧，下巴微收，骨盆稳定，脚背绷直贴于地面。吸气，上背发力带动胸椎段慢慢抬离，吐气再慢慢回落，头部和脊柱始终在一条直线上。

以上每个动作方少建议大家做三组，每组控制在12-16次反复，坚持一段时间下来，我们的腰椎问题都会得到一些改善，还包括含胸驼背的情况，大家快把这三个训练方法掌握起来吧！