防治乳腺增生, 瑜伽有大招 | 问答

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

---------

▎1、我有强直性脊柱炎，除了睡觉时间不疼痛，其他时间均慢性疼痛，有什么瑜伽式可以缓解的呢，老师？

答 ：您好，强直性脊柱炎是一种针对脊椎关节为靶点的炎症性关节炎，特别是连接脊柱和骨盆的骶髂关节，与自身免疫力相关的慢性进展性脊柱疾病，强直性脊柱炎常累及骶髂关节，造成脊柱强直和纤维化。

瑜伽治疗强直性脊柱炎有两大优点，一方面，瑜伽作为运动疗法，重点在于机能锻炼和恢复，缓解症状、改善生活质量、延缓疾病进展；另一方面，瑜伽还侧重于心理上的调适。瑜伽注重的“当下”品质极大地有利于患者调整心态，正确面对疾病。

下边给大家讲解下部分对强直性脊柱炎有比较明显锻炼效果的瑜伽练习三种方法：

一、配合逆腹式呼吸的定位呼吸法

逆腹式呼吸可以在呼吸时增强背部肌肉的参与，因而对脊柱周围组织的刺激会更加强烈。定位呼吸有助于针对性地对上背部和下背部的肌肉进行局部施力，一方面可以着重缓解背部的僵硬及疼痛，另一方面也可以培养对局部肌肉的控制能力。

具体做法：采用站姿或坐姿，尽量放松身体。先做几次逆腹式呼吸：吸气，收缩腹部，提高肋骨下缘，扩展胸部；呼气，放松腹部，胸廓自然下降。因绝大多数强直性脊柱炎患者骶髂关节受损，腰椎、胸椎和颈椎等也是常见的受损部位。所以，呼吸的时候，可以先从骶髂关节开始，依次直到颈椎。配合逆腹式呼吸的定位呼吸法做法：逆腹式呼吸，吸气，气体仿佛从肚脐进入到骶髂关节，呼气，气体又从骶髂关节到肚脐。练习3~5分钟。然后依次到腰椎、胸椎和颈椎，每一部位分别练习3~5分钟。练习时间也可以自己掌握。一般来说，可以从病情最严重的部位开始，然后练习次严重的部位。

二、唤醒脊椎的脊柱呼吸法

一般来说，强直性脊柱炎患者随着病情的进展，脊柱从尾椎到颈椎，除了不断的僵硬感和疼痛感外，对整个脊柱的感知会越来越麻木，部分区域有麻痹感。由于受疼痛保护机制的影响，患者倾向于少去甚至不去刺激会导致疼痛的组织，因而引起原先是随意肌的肌肉变得越来越不随意，无法主动控制。这时候，提升感知的脊柱呼吸法将对整个脊柱产生唤醒和活化的作用，经常练习，可以使不能随意使用、不被运动神经控制的肌肉重新获得活力，并提高背部肌肉的协调能力。

具体做法：采用仰卧或者坐姿，放松全身。腹式呼吸或者胸式呼吸都可以。吸气，从尾椎开始沿着脊柱向上直到颈椎，呼气，从颈椎一直向下直到尾椎，仿佛空气在脊柱上流动。如果不能有效地做到沿脊柱的呼吸，那么，也可以沿着整个背部，吸气，从臀部一直向上到脖子后侧，呼气，从颈部后侧一直向下到臀部。做3~5分钟，也可以随时练习，时间长短不限。如果感觉到背部有微微地发热，注意保暖。练习有经验之后，可以加入观想，每次吸气和呼气，沿着脊柱一节节地上升或下降，这样效果会更加明显。

三、手靠墙幻椅式

手靠墙幻椅式是核心体式，手靠墙指的是双臂上举，手掌靠墙。这个练习重在培养背部的力量，重新建立骶髂关节及膝关节的灵活性和稳定性。由于强直性脊柱炎患者通常累及骶髂关节和整个脊柱，对身体各大关节的功能或多或少都有不同程度的侵害，在练习中如果能侧重于多关节的同时锻炼，将更加有效而有助于避免产生新的不平衡，因此，这个练习可以在多个层面上帮助患者。

具体做法：站立，面对墙，向上举起双臂，两臂平行，手掌贴墙。视肩关节的灵活度来调整脚尖离墙的距离。脚尖到墙根的距离决定练习的难易程度，可以根据在练习中的具体情况来调整，开始时以下蹲过程中大腿能做到平行于地面为标准。吸气，向上伸展背部，呼气，保持手掌贴墙，弯曲膝盖，保持两脚不动，慢慢往下蹲，直到身体不失去平衡，但也不能再往下蹲为止。在体力允许的范围内，在那个位置保持3~5次呼吸。再次吸气站起，呼气下蹲。这样练习3~5次，也可以根据个体情况决定练习次数。练习结束后，仰卧挺尸式休息。

值得注意的是，上述的三种练习方式应随自身条件的差异而相应做适当的调整，根据自己的能力来做，即使暂时做不到也不必失望，可以随着身体条件的改善慢慢加大难度。

▎2、老师您好，请问经期量很少该练习什么体式呢？

答 ：您好，正常月经期的月经血量为20-120毫升，多数为50毫升，以月经来潮的第二三天最多，以后逐渐减少。月经过少是指，月经周期正常，经血量每次不超过20ml，经血的颜色过淡或过深。一般来说，体内雌激素水平低会导致子宫内膜增生不够厚，导致月经时出血少，这种情况日后可能会导致不孕。还有一种情况，是因为营养不良引起的，比如挑食、偏食、过度的节食减肥等，导致营养供给不够，身体产生防御性反应，也可能引起血量过少，甚至闭经。

这里推荐一个体式序列：

山式-前屈伸展式-三角式-三角侧伸展式-半月式-双角式-下犬式-头倒立-肩倒立式-犁式-鱼式-骆驼式-英雄扭转式-坐角式-束角式-仰卧束角式-仰卧英雄式-面向前的单腿伸展-背部伸展式-头到膝式-船式-仰卧单腿向上伸展式-仰卧单腿伸展式-桥式-半犁式放松-挺尸式。

这里列举船式的做法步骤：

step 1：手杖式做好，双腿在身前伸直，双手置于臀部后方，下压地板，抬起胸部，稍稍后倾。

step 2：呼气，屈双膝，大腿上提与地板呈45度角。

step 3：缓缓伸直膝盖，脚趾抬高超过眼睛的高度。

step 4：拉长脊柱，双肩向后拉，双臂沿双腿向前伸展，与地面平行，掌心向内。

step 5：脚趾向前，保持10-20秒呼吸。

▎3、单盘腿练很久了，现在想试试双盘腿，请问该怎么进阶了，自己尝试的时候，掰很久都不行……

答 ：您好，想要更快地学会双盘腿，可以先每一条腿进行拉伸练习，两边都拉伸之后，再慢慢尝试进入双盘腿，这样可以避免腿部肌肉损伤。推荐以下的体式拉伸：

step 1：平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。然后换右腿。

step 2：平坐于地面上，右腿前伸。左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

step 3：平坐于地面上，右腿前伸。左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

step 4：同(1)，将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。

step 5：左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。

作上述刻苦训练一段时间后，腿、胯、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，胯膝踝关节活动范围增大，然后试着双盘，直到盘上。

▎4、脸上的肉，非常多，已经不是婴儿肥了，是肉肥……请问老师可否有瘦脸瑜伽，万分感谢！

答 ：您好，这里推荐可以瘦脸的瑜伽体式：倒立系列，狮式、叭喇狗式等。

（1）狮子式 主攻：脸部、颈部

激痩原理：恢复脸部和颈部的肌肉弹性，减少脸部和眼角的皱纹；缓解颈椎弯曲和颈椎刺痛，防治咽喉疼痛。

练习步骤：

step 1：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上；挺直腰背，眼睛平视前方。

step 2：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部；同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

step 3：张大嘴巴，将舌头用力伸出，瞪大双眼，嘴里发出类似于狮子吼叫的“啊啊”声。保持10秒。

（2）叭喇狗式 主攻：脸部、脊柱

激痩原理：促进脸部血液循环，减少面部毒素，有效缓解水肿、紧致脸部肌肤；伸展脊柱，拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。

练习步骤：

step 1：双脚分开约两肩宽站定，双手自然垂于体侧，挺直脊柱，做2次仰头低头的动作，放松颈部。

step 2：吸气，两臂向上伸直与身体呈一条直线，尽量拉伸脊柱。

step 3：呼气，以腰部为轴心，俯身向前，让双手掌心撑地，头部落于两手臂之间。

step 4：继续俯身向下，双腿绷直，直到头部顶地为止，保持姿势30秒。

step 5：呼气，慢慢放下双臂，收回上半身，双脚一点一点向中间收拢，恢复山式站立，按摩双腿休息。

还可以跟着视频一起练习 ↓↓↓

▎5、老婆生孩子后，子宫有脱垂的倾向，想咨询老师，有什么瑜伽体式的练习有益于子宫脱垂症状呢？简单一些的。

答 ：您好，子宫脱垂其实是常见的女性盆底功能障碍性疾病之一，有妊娠、分娩经历的女性有很大可能会出现子宫脱垂问题，特别是分娩3次以上的女性，无论是选择顺产还是剖腹产。

女性在怀孕的过程中，日渐膨大的子宫给盆腔施加很大压力，在一定程度上已经损伤了盆底肌肉，再加上足月妊娠后盆底的肌肉、纤维也会有损伤，使得肌肉弹性和力量减弱，而子宫所有的支撑点都在盆腔，就好比一个悬挂在篮筐里的西瓜，如果篮筐和绳子不够坚固，西瓜就容易渐渐掉出来，如果盆底肌肉对子宫的支撑力下降，那么子宫就会出现不同程度的脱垂。

生完孩子后，应进行必要的盆底肌肉康复治疗甚至手术。一般而言，轻中度的子宫脱垂多数能通过盆底的康复治疗来恢复，中重度就只能手术，不能手术的放子宫托，越早治疗效果越好。

盆底肌肉损伤程度不同，症状也不同，子宫脱垂是盆底肌肉损伤很严重的时候出现的症状。盆底肌肉损伤的初期表现为阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀感、尿频、便秘等症状，如不及时治疗将逐渐发展为尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂甚至粪失禁等疾病。

这里建议练习收腹收束，可以帮助产后脏器的归位。

做法：双脚分开与骨盆同宽，先吸气，呼气时上身向前向下释放，屏息，将腹腔向胸腔的方向提起并向后靠近脊柱，保持屏息，感受胸腔做假呼气（鼻腔没有呼吸，依然屏息）尽量延长屏息时间，想吸气的时候，缓慢直立，有控制的慢慢地吸气，回到自然状态。重复做5次。

功效：可以有效地帮助产后脏器归位。防止便秘，经量少、痛经、腹寒的多做。

注意事项：生理期不做，刚结束生产不做，腹腔有经过手术或者有炎症未过完恢复期不做，饱腹不做，宜晨起空腹时做，做时保持头脑放松，腹部肌肉放松，前一天晚上不宜吃过硬的食物。

▎6、之前陪朋友去瑜伽馆一次，瑜伽馆有个老师说我有两节脊骨比较突出，请问有什么体式可以矫正呢？

答 ：您好，脊椎有四个生理性曲度，颈椎和腰椎是向前凸，胸椎个骶曲是向后凸，因为看不到您本人，不了解您本人的情况，不知道是哪两节的脊骨突出的，所以没办法给出矫正体式，建议到瑜伽馆请专业瑜伽老师指导练习，不建议自己在家练习。

▎7、怀孕的时候身体习惯后仰，照顾孩子的时候需要抱抱，为了平衡还是要保持身体后仰，现在身体站直的时候是后仰的状态，这个有办法可以矫正吗？

答 ：您好，可以通过练习一些前屈的体式来帮助矫正，比如，站立前屈，坐立双腿背部伸展式，战士系列，坐角式前屈，婴儿式、双角式等。

这里列举双角式的做法：

step 1：站立，双脚分开同肩宽，双手在背后十指相交；

step 2：吸气，双肩向后展，稍仰头，手臂向后向下拉展双肩；

step 3：呼气，自腰部弯曲向前向下，双手臂向后向上伸展拉动双肩；

step 4：保持均匀的呼吸，肩关节要放松，保持身体的稳定性；

step 5：吸气时，抬起头部，收紧腰背部肌肉，身体回正（感受血液从头顶向下一层一层回落）；

step 6：呼气，手臂自然放落，放松。

▎8、老师能说下有高血压哪些瑜伽动作是不能练习的，而哪些体式练习是有缓解效果的呢？

答 ：您好，高血压原则上并不妨碍练习瑜伽的任何体式，如果感到不适可以避免倒置类体式，放置血流不畅和大脑的供血不足造成的晕眩等。例如在三角伸展式中，如果你患有高血压，那么在最终的保持中眼睛可以朝下看向地面，而不用转头向上。

这里推荐三个很好缓解效果的体式：

（1）腿向上靠墙式

做法：躺下，将双腿搭在墙上或椅子上，双臂放在身体两侧，掌心向上，掌背贴着地面。如果你喜欢，可以放一只眼枕在眼睛上，闭目，关注呼吸。

（2）婴儿式

做法：向前延伸你的上半身，把身体调整到舒展状态。放松面部肌肉，将意念集中在呼吸上。

（3）背部伸展式

做法：并腿坐立，双臂上举，带动躯干前屈；双手抓脚，挺胸曲肘，躯干前展，落于腿上，额头贴腿。

▎9、小腿肚有点外翻，导致穿的鞋鞋跟外侧和内侧不一样，是因为走路姿势不正确吗？怎么才能改善这种情况？

答 ：您好，走路姿势、坐姿、站姿等姿势不正确，都会导致骨骼不在正位上，而站山式是非常好的纠正腿型的体式，除此外也可以习练战士二式、幻椅式、英雄坐，双角式等。在两脚掌用力的同时，膝盖朝向正确，才能纠正骨骼的正位。

这里举例幻椅式的做法：

step 1：山式站立，双脚并拢（如果膝盖不在正位的情况下可以双脚微分，让脚尖和膝关节在同一方向），双手合十胸前，吸气自体前向上伸展双臂。

step 2：呼气时，挺直腰背慢慢的屈双膝向下，降低重心（膝关节不要超过脚尖，手臂向后用力向上伸展，腰背部肌肉收紧，找寻坐骨向下，头顶向上的直线对抗力），想象坐在一把椅子上，将身体降到最低处停留五个呼吸。

step 3：吸气时，借助双臂的力量慢慢的伸直双膝，身体直立，呼气双手合十于胸前，慢慢的闭上眼睛，调整一组呼吸。

跟着视频一起练起来 ↓↓↓

▎10、老师能推荐一些可以缓解乳腺增生的瑜伽体式吗？

答 ：您好，乳腺增生是指乳腺组织导管和乳小叶在结构上的退行性病变及进行性结缔组织的生长，其发病原因主要是由于内分泌激素失调，它是既非炎症又非肿瘤的一类病。正是一些不健康的生活习惯，引起机体气机失衡，激素分泌紊乱，从而对乳房腺体进行长期的不良刺激而引起乳腺组织异常增生胀大。

瑜伽体式在促进全身血液循环的同时，针对身体局部有增强机体功能和治疗性作用，是一种自然预防疾病的好运动。瑜伽体式中的 三角式、猫式、下犬式、骆驼式、花环式、束角式、猫式、弓式等能够伸展身体两侧的淋巴组织，促进胸部四周的经络畅通，对乳腺增生进行修复和调节。

这里列举几个体式的做法：

（1）简易拱背式

step 1：跪坐在脚后跟上，腰背挺直，双手掌心朝下，指尖指向膝盖方向。手指尖与脚指尖之间的距离约为一个脚掌的长度。吸气，开肩挺胸，肩胛骨尽量在背后相触，呼气，头部自然垂落。吸气，慢慢抬头，挺直腰背，呼气，双手置于大腿上（双手拇指相合叠于一起）放松。

step 2：仰卧，将双手大拇指并拢在一起，手指指向脚趾的方向，掌心向下置于臀下。双臂尽量在脊柱处并拢。吸气时，打开肩，挺胸。呼气时，向后伸展胸椎，滑动头部，让头顶百会穴触碰在垫子上。对于颈椎不好的朋友，不要刻意地弯脖子，同时将全身的重量放在双肘上。吸气时慢慢抬头，呼气上半身回落到垫子上。闭上眼睛，深长的呼吸，你会感到喉头变得清凉，头也在变轻。

（2）桥式

做法：仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。自然呼吸，停留15－30秒钟，还原仰卧。

（3）骆驼式

做法：跪立，呼气，双手托抵腰骶部，身体慢慢向后仰，右手向下扶住右脚跟，放松颈部，头自然下垂，髋部前送，脊柱向前推，大腿和地面垂直，左手向后方伸展。

（4）扩胸式

做法：按基本站姿站好，吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。吸气，慢慢抬高身体。呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。重复3次后，闭眼放松全身。

---------

大家在学习过程中遇到任何的疑问，都可以到腾爱医生平台，向我们练瑜伽老师咨询团提问。他们会根据每个人不同情况，结合自身的经历，给予最有疗效的方法。

练瑜伽老师咨询团，是我们历经一年，在国内外网罗了不同瑜伽领域且具有一定的知名度的百名专业瑜伽精英。

她们每一个人都有自己擅长的领域，有体式与理论，有瘦腿，有瘦腰，有排毒养颜，有理疗。欢迎你来咨询任何瑜伽方面相关的问题！

特别推荐杜燕兰老师和杨晶雪老师：

她们用最专业的服务赢得了粉丝的青睐，获得了行业明星老师的称号。

只要你有瑜伽相关的问题，扫一扫上面老师的二维码，即可登入老师的个人主页进行咨询。

瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程

---------

▼

天冷了，你可能需要

这件冬天穿上不臃肿保暖内衣

日本进口超细面料

超薄保暖、收腹提臀、轻松瘦出s型

▽

秒杀价:189元1套

扫码可进店购买

▼

-THANKS FOR READING-