肩部肌肉如何锻炼? 教你4个锻炼动作, 练出浑厚的肩膀

肩膀我们身体肌肉中的一个大肌肉群，在健身中很多的健身爱好者都很喜欢去锻炼这个部位的肌肉，因为练习它的同时对于手臂的其他肌肉也可以有不错的塑造。这是一个不错的综合锻炼部位。肩部肌肉如何锻炼？教你4个锻炼动作，练出浑厚的肩膀。

那么，在肩部的锻炼中我们该去注意些什么呢？首先就是锻炼的姿势上的问题，在锻炼肩部时有些健身者常常会出现锻炼姿势的错误，特别是重量过大时，对于动作的把握就会出问题。

这时，我们解决的方法就是要减轻我们的器械重量，这样你在锻炼中姿势才不会轻易的出现错误。

其次就是在锻炼时要控制好锻炼速度，找到自己的锻炼节奏。锻炼速度慢一些才可以让你的肩部得到最佳的肌肉感受度，这样对于肌肉的增长帮助是非常大的。

那么，我们该如何去锻炼肩部的肌肉呢？在这里我会教给大家四个很不错的锻炼动作，它们可以很全面的去锻炼你的肩部的肌肉，让你练出浑厚的肩膀。

一、哑铃推举

第一个动作相信很多健身过一段时间的人都知道了吧，这个动作在我们的肩部三角肌锻炼中是经常出现的。

这个动作对于肩部的锻炼成效非常不错，因此很多的健身者都喜欢在自己的健身计划中把这个动作添入。

在练习时我们先让自己坐到一个凳子上，然后背部靠在凳子上，双手举起哑铃在你肩部上方，然后进行推举锻炼。在练习时注意手的姿势要正确，动作要尽量的慢一些，让三角肌能够充分的得到刺激。

二、杠铃推举

这个动作的锻炼难度相对于上一个动作来说较难，在练习时对于你的要特别注意自己的锻炼姿势是否正确，不然很容易出现一些锻炼错误。

在练习时身体保持站姿，注意力集中在你的肩部，你的手腕可以稍微的向后倾斜点，可以避免承受过多的重量。

在练习时推举的幅度要到位，最好能让杠铃到达你的下巴在推起，这样你的肩部才可以接收到最好的刺激锻炼。

三、器械单侧平举

这个动作主要是针对你的三角中束肌肉的，练习时我们要使用到的器械是拉力器，你把器械调整到最低，然后从下往上拉起，这样三角肌中束才可以感受到不错的锻炼刺激。

在练习时另一只手可以放到你的身后，避免在锻炼时身体姿势乱动，练习时只有你的一只手在进行平举锻炼，你的身体直立保持站姿就好了，不要出现大幅度的摆动。

四、绳索面拉

这个动作是针对你三角肌后束的肌肉的，可以有效的锻炼到你肩部后部分。

在练习时把拉力器调节差不多跟你面部平齐的位置，然后双手握住绳子往你的面部拉，双手向后打开，这时候就可以让三角肌后束感受到深入的刺激效果。

这个动作很少人有在做肩部练习时用到，很多人总是用一些俯身飞鸟这类的锻炼动作去锻炼你的后束，但其实效果并不是那么好，这个动作的锻炼成效是非常不错的，大家可以把它加入到你的健身计划中去。

锻炼量：每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。

肩部要想锻炼出不错的肌肉形态是很难的，你要经过长期坚持不懈的锻炼后才可以让自己的肌肉逐渐的变得有型。

在你进行肩部的锻炼时不要着急，你只要保证自己的动作锻炼到位，饮食及时补充好，这样你的肩部迟早会得到一个质的提升。