核心躯干的强化, 背部的真正作用并不只是好看而已

背部作为人体的核心躯干部分，虽然并不像腿部、手部有着极强的爆发力，但对于人体本身来说，是极其重要的一部分，首先，厚度适宜的背部肌肉能对骨骼、内脏起到保护作用，作为人体的核心肌群，背部对于人体的协调、平衡及综合能力有着必不可缺的作用。

除此之外，拥有流畅的背部线条也是许多人梦寐以求的事情，这都需要对背部进行正确且具有针对性的锻炼。更需要注意的是，由于背部肌群相对于身体其他部分较为复杂，盲目的进行锻炼只会得不偿失，甚至还会对身体造成伤害。所以在对背部进行锻炼之前，我们需要了解背部肌肉的基本结构和组成，避免做无用功。

位于背部最上方的为斜方肌，它能使肩胛骨上提及下降，并通过肌肉的整体收缩，将肩胛骨向脊柱聚拢；位于其下的是背阔肌，伸展、 内收及内旋肱骨，都是依靠背阔肌的作用，以及人体向上攀爬时，背阔肌也起到很重要的作用。

而背部的下部我们一般称为竖脊肌或者腰肌，它属于我们核心肌群中的一个部分，作用就是稳定身体，而且可以保护我们的腰部，如果竖脊肌强度不够，会影响人的正常行动，造成一定程度的肌肉损伤。

那么如何对它们进行锻炼呢？

哑铃耸肩

锻炼斜方肌可进行哑铃耸肩。由于斜方肌所处的位置及其基本作用，导致一些针对肩部、针对背部的训练都会对它产生影响，且在肩部三角肌不够强壮的情况下，过于发达的斜方肌会影响美观。所以对于斜方肌的训练需要适量，避免训练过度。

动作要领：保持身体直立，双手握哑铃，自然下垂放置于身体两侧；开始动作时收缩斜方肌，用力上提，以此达到向上耸肩的目的，在肩部接近耳侧时再次用力并停留片刻，以达到最佳训练效果，最后依靠肌肉力量缓慢回到原点并重复动作。

注意事项：动作过程中保持身体直立、挺胸，颈部挺直；选择合适的哑铃重量，避免下背供起；动作时控制速度，避免依靠惯性动作，影响训练效果。

引体向上

引体向上是对背阔肌进行训练的经典动作，由于背阔肌分别范围较广，所以通过单独的动作无法充分的对其进行训练，我们可通过不同的握杆方法可达到对背阔肌上部及下部的分别训练，起到分别改善背阔肌宽度、厚度的作用。

动作要领：双手正握、宽握（或反握、窄握）单杠，小腿弯起使身体悬挂在单杠上，腰背以下躯干放松不要发力；开始动作时收缩背阔肌，弯曲手臂上拉身体，到达最高处时停留片刻，利用背阔肌控制身体缓慢回到原处并重复动作。

注意事项：保证动作的标准程度，每次动作都需要使背阔肌充分作用，向下需放至最低，向上需拉至胸部；在这个动作中我们千万不要前后左右摇晃自己的身体，也许你会觉得这样去动作更加轻松，但是我们对任何动作都应该专项专练，不应该去做代偿运动。

杠铃俯身划船

动作要领：动作开始前，站立在平地上，双脚打开并与肩同宽，保持背部的平坦，下背部保持竖直状态，膝盖稍微弯曲，双手握住杠铃；开始时利用背部的收缩，缓慢将杠铃拉向身体，在杠铃接近到肚脐后再将杠铃缓慢放下，回到原处再重复动作。

注意事项：膝盖弯曲在15-20°为最佳，但要注意在动作过程中，膝盖的弯曲程度不要改变；背部不要向上供起，这样会使得训练效果减半；不要拉起得太高，到肚脐为最佳。

山羊挺身

有很多人对山羊挺身一个动作有一定的误解，认为这个动作会对下背部造成损伤，实际上这是因为动作的不标准。标准的山羊挺身，不但可以提升躯干的稳定度，强化腰背部力量，还可以避免此部分肌肉劳损。

动作要领：让海绵筒，也就是椅子的最上端刚好卡在你的髋部下方，小腿固定于罗马椅下部海绵筒下，保持俯卧状态；让上半身挺直不要弯曲，之后缓慢的俯下你的上身，注意此时你用的是臀部和腿后侧的力量；之后收缩臀部，将上身拉回到原处并重复动作。

注意事项：下背部不要屈伸，发力处为臀部以及大腿后侧。

宽阔的背部是分界线，区分高手和小白的重要指标，如果我们能够练出好的背，那你就是很多人心中的高阶训练者，而且这篇文章我们想让更多人知道，我们去训练背并不只是为了好看！