上班族的腰肌劳损, 练这几个动作能缓解!

很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎两侧肌肉疼痛，就是竖脊肌长期劳损造成的。如果你也有这样的情况，那么你就要好好了解下这块肌肉的用途，以及如何恢复它的强韧度了。

我们常说的腰肌其实是竖脊肌（erector spinae）的一部分，竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举个例子：当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。

在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。

健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。

比如在做Plank时塌腰，还较真要坚持的时间长一点。不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损。

硬拉这个动作是健身的黄金动作，可以练到全身几乎70%的肌肉，但是错误的硬拉简直就是毁腰神技！

这就是某微博健身女星秀的硬拉动作，专门用于毁腰的硬拉动作。

解救竖脊肌的方法

很多人在遇到腰背酸疼时，都会选择通过按压放松的办法来缓解。但这其实只是治标不治本，暂时能缓解酸痛感，但是受损的竖脊肌下次还是照样会疼。

想要从更本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。

拉伸动作

猫式伸展

起始动作：手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。吸气抬头，脊柱下沉，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。

结束动作：呼气，拱起整个背部，头部下垂。

婴儿式伸展

起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

肌肉强化动作

竖脊肌怎么练？

山羊挺身

向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

俯卧两头起

做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

游式挺身

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

屈腿硬拉

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

竖脊肌是支撑躯干的重要肌肉群，它很重要，也很容易受伤。请一定要善待你的竖脊肌！