操练手臂大法
硬派健身 2017-11-29
每位男士一定想拥有一双强壮的手臂，尤其是在夏天的时候，可以到处展示一下!在健身室总会见到有人在弯举哑铃，但有些人不断锻炼都不能粗手臂围度，究竟问题是什么呢?
1. 过份使用低重量高次数训练
大家锻炼手臂时，都在追求二头肌和三头肌的发展，为了让肌肉有「泵起」的感觉，便会使用低重量高次数的训练，务求让手臂充血，疲累不堪。这个方法当然有其优点，但研究指出要让肌肉增大，最佳的每组运动次数为8-12次，因此各位可以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练，让肌肉不会适应单一的训练模式，以刺激生长。
2. 过份使用单一肌肉训练
哑铃弯举(Dumbbell Curls)及三头肌下压(Triceps Press-downs)等单一肌肉对作对个别肌肉发展是重要的，但太则重这些训练，肌肉发展便会不全面，影响整体手臂肌肉生长。大家下以留意一下体操选手的手臂，都是十分粗大却又肌理分明，但他们很多时候是进行多组肌肉的训练，例如是引体上升(Pull-ups)及背部下拉(Lat Pull-downs)等动作。
如何训练?
以下是一组训练手臂的练习，每星期训练2-3次，你亦可以将他融入其他练习。正如上文所说，以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练。
| 动作 | 组数 | 次数/距离 |
| 1a. 引体上升/背部下拉 – Superset w/ | 5 | 5 |
| 1b. 双杠撑体 | 5 | 5 |
| 2a. 窄手卧推 – Superset w/ | 3 | 10 |
| 2b. 哑铃弯举 | 3 | 10 |
| 3a. 弓剪步下蹲 – Superset w/ | 2 | 50 米 |
| 3b. 哑铃弯举连过头推 | 2 | 8 |
以辷组练习都是Superset，即是做完动作A，不用休息并直接做动作B。选择可以应付之下最重的哑铃或杠铃。
每组 superset之间休息90秒。
引体上升
背部下拉
双杠撑体
窄手卧推
哑铃弯举
弓剪步下蹲
哑铃弯举连过头推
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