你满意自己的胸肌吗? 这5招让胸围变大量身定做

胸肌想练到多大才满足呢？大多数小伙伴应该不会嫌弃胸肌太大买不到衣服吧。大不了换一件衣服吧，胸肌大点完全OK。但是想胸肌变得更大，真的不是一件容易的事情。现在我们就从经典的动作，经过无数的爱好者整理出的训练计划，让胸肌在一个月内再增长一次。

至少对于那些拥有良好基因、大量经验和严格的饮食纪律的个人来说，这不是一个不可能实现的目标。那么，缺少这些条件中的一个或多个的小伙伴该怎么办呢？

无论是谁，都应该试试这个计划。结果会令你信服的。

是什么这么神奇？8×8 胸肌疯狂训练

你的基因并不是决定改变身形的根本因素，用正确的训练方法进行训练，可以让你充分利用你的天赋，使你尽可能接近最理想的身材。

8×8训练模式，计划就是每个动作练8组，每组练8次。你可以用这种方法有效训练身体任何的一个部位，同时使用相对较大的负重和较短的组间休息时间。

因为胸肌训练是众多小伙伴们喜欢训练的部位，所以8×8的胸部训练方法可以帮助到你带来新的训练刺激。训练时如果觉得负重太重，建议叫上你的搭档帮忙。

在下放负重之前要做好准备，并且努力每周的负重可以有所增长。由于训练的强度比较大，你会经历比较快的新陈代谢，从而胸肌会快速成长的同时，同时消耗体内的脂肪。现在就开始疯狂胸肌训练。

第一式：杠铃卧推

稳定杠铃，慢慢下放，直到杠铃几乎触碰到胸肌的位置。您需要控制大约3秒的时间在下放的过程。在底部不需要停顿，爆炸性地将杠铃推起，直到最高位为止。

重复8次，然后组间休息30秒，然后再继续卧推，直到你完成8组。如果你的力量每组不能保证有8次的卧推，那么尽你所能去推更多次，不低于5次即可。如果胸肌有强烈的泵感，这就表明你做得对。

温馨提示，确保搭档和你一起练，因为你有可能会力竭。

第二式：哑铃飞鸟

平躺在平板凳上，握距与肩同宽，举起哑铃，手掌相对。稍微弯曲手肘，然后慢慢以一个比较宽的弧度下放手臂，直到你觉得胸部肌肉感到有很好的伸展。然后胸肌发力，把哑铃夹回到起始位置并重复。

完成8组，每组8次，组间休息30秒。

第三式：上斜哑铃卧推

躺在一个30度向上倾斜的上斜凳上，举起哑铃。抬起哑铃稳定在肩膀上方，手掌朝上。下放过程控制3秒慢慢下放，然后爆炸性地将它们向上推。要完完全全地控制住哑铃。

重复，直到你完成8组，组间休息30秒。

第四式：史密斯架下斜卧推

现在你的胸部已经开始感到力竭，但还要继续轰炸胸大肌，并榨干肌纤维最后一点的气力。

在史密斯架使用下斜凳，调整高度。用一个比肩宽稍宽的握距，从挂钩上起杆，慢慢下放，直到杠铃触碰到下胸部。离心收缩再推起，回到起始位置，然后再继续。完成8组，每组8次。组间休息不超过30秒。

第五式：上斜绳索飞鸟

这个是结束动作，所以让训练更加残忍！

在龙门架下放置一个上斜板（大概45度）。每只手抓住一个把手，躺在长凳上，伸展手臂，双手稳定在脸前。肘关节保持轻微的弯曲，慢慢地将手臂下放，以宽弧的方式下放到身体两侧，直到胸部感受到完全伸展。手臂夹起回到起始位置，重复。完成8组，每组夹至力竭，组间只有20秒的休息。

8×8胸肌训练模式

训练动作 组数 次数 组间休息时间

平板杠铃卧推 8 8 30秒

哑铃飞鸟 8 8 30秒

上斜哑铃卧推 8 8 30秒

史密斯架下斜卧推 8 8 30秒

上斜绳索飞鸟 8 力竭 20秒

这种新的胸肌轰炸训练方式，给不同背景的训练带来了非常好的结果，所以只要你愿意，你也可以获得进步。你可以把它应用到任何身体部位，获得非常强烈的泵感和明显的改善。它也适用于手臂训练。使用它，直到你得到你想要的结果。因为你需要足够的时间休息让肌肉修复，所以每周训练不要超过两次。

如果你的训练目标是增加力量，最好不要使用这种训练方式，找一个更适合增强力量的训练。

如果你的训练目标是增肌的同时，又保证身体有足够的时间休息，这个训练方式可能是你最有效的训练方式！练起来，你离真正的达人又近一步，千万不要放过每次进步的机会！