跑步出现岔气的原因有哪些? 如何操作可以减少岔气?

岔气在医学术语里被称为“与运动相关的短暂性腹痛”，通常在剧烈运动中出现，大多数人都经历过这个奇怪的症状，说它是病，歇一会儿就没事了，说不是病，痛起来真要命。岔气也是跑步之路上的拦路虎，有些人刚开始跑步，遇到岔气，就再也不想跑了！

什么原因造成岔气呢？有很多学说进行了解释：膈肌缺血缺氧，内脏和横膈膜之间韧带过度拉伸，胃肠道紊乱，肌肉痉挛，弓状韧带综合征，神经源性疼痛等。目前还有一种观点认为腹膜腔之间的的摩擦引起岔气。这么多学说，哪一种才是真相呢？其实，对于岔气的产生机制还不完全清楚。

不过，针对一些剧烈运动中的腹痛，还是可以给出一些解释，供大家参考。

右侧腹

右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。右侧腹痛是由于跑步的冲击，内脏器官（肝脏比较重）晃动，拖动了横膈膜（呼吸的时候使用的部位），而产生疼痛。另外，呼吸时，由于右肺比左肺要大，右侧膈肌用到得更多，所以膈肌痉挛常常是偏向右侧的上腹疼痛。

左侧腹

左侧有脾脏等暂时储存血液的器官，由于突然的运动，其所存的血液一下释放到全身，让你感到了疼痛。另外，也有因为大肠的原因而引起疼痛。这是因为大肠内的气体和便便容易积累的部分在左侧。平时要注意肠道畅通，不要着凉。

上腹中央或偏左

几乎都是跟胃有关的疼痛。跑步给胃带来震荡，增加腹压，如果胃内容物比较多，就会引起疼痛。在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，胃充盈，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。

下腹部

几乎都是大肠的疼痛。便秘/腹泻的时候容易疼痛。保持肠道功能正常是要点。右下腹有阑尾，但阑尾炎在静息时就疼痛难忍，不可能只在运动中疼痛。

岔气的预防与处理

岔气不可怕，预防最重要，在运动中只要做到以下几点，岔气的出现几率就会大大减少：

1. 进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲，前5分钟保持慢跑状态，然后慢慢加速。

2.吃饭后最好间隔一个小时再去跑步，跑步中摄取水分遵循少量多次原则（每次80ml左右），减少肠胃负担。长距离跑步中吃东西同样如此，不可一次性吃太多。记住，吃与喝都要点到为止。

3.跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。

4.当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。

5.如果停下休息后，疼痛仍不缓解，请及时就医。

如果是跑步呼吸紊乱引起的岔气，这里还有一个小窍门，运动科学家Tim Noakes先生的著作里提到“跑步时腹部感到疼痛时，只要在左脚落地时呼吸，就可以避免发生了。”

具体来说，就是只有左脚落到地上的时候，才进行吸气和呼气。因为右肺比较大，呼吸时右侧的膈肌收缩幅度较大，对冲击和牵扯就比较敏感，左脚落地可以减轻右侧膈肌的冲击，跑友们可以自己在实践中体会。但是需要注意的一点是，千万不要太刻意，因为刻意控制可能会加剧呼吸肌紧张和痉挛，反而引起岔气，有时候自然、放松一点反而更好。