如何在家徒手练出迷人的胸膛!

谁说要练出大胸肌一定得到健身房?今天我们介绍如何在家徒手练出迷人的胸膛!

首先说明徒手训练(Bodyweight Training)的概念：

顾名思义，就是不借助健身器材&仪器，单纯利用自己本身的重量当作负荷的训练。

徒手训练能有效提升你运动的动机，把运动在时空限制上的藉口给扼杀掉(别再说你没地方练啦!)，最基本的需求就是在房间内那一块，约莫2个瑜珈垫大小的空间。

不需要担心体重过重自己无法承受，或是体重相同无法增加运动强度的问题，藉由改变身体不同的姿势与角度及可以改变运动强度，就像是在健身房增加&减少杠片和负重一样。

我们可以把徒手训练视为其中一种健身的方式，配合去健身房的重量训练会更有效刺激肌肉，以达到更好的健身效果，不需要去比较两者的优劣或者以其一完全取代另一者，多元的训练方式能帮助运动的持之以恆，避免单调重复的相同训练方式形成枯燥乏味和厌烦的负面情绪，而使得健身成为一种让人害怕的负担。

徒手训练胸肌的基本训练方式：

是藉由多种变化型的掌上压以刺激整个胸肌群，同时会刺激到肩膀(前后三角肌)和大量的肱三头肌。藉由多种变化的掌上压除了能较全面性的塑造漂亮胸肌，亦能增加健身趣味，增强运动毅力。以下介绍几个推荐的徒手训练胸肌的动作:

3种掌上压身变化基础-12分钟套餐

这个基础版本的12分钟徒手训练胸肌影片，提供了一整套包含组数、次数和休息时间的基础套餐，非常适合初学者观看使用。毕竟一开始完完全全跟著做是最容易上手的方式，做完这一套还不满足可以重复一个循环或参照下一个影片。

如果第一个影片就感到吃力或难以负荷的话，可以参考以下影片，基本上是正常掌上压改成跪姿，以降低运动强度和难度。

掌上压变化套餐-13分钟套餐

Mike(有人翻译牛男)的这部影片，介绍六种不同的掌上压方式：

包含: 标准型(Standard)、宽距(Wide)、宽距-手外分、窄距-夹肘(Close-Elbows in)、腾空(Hopping)、鱷鱼/熊式(Alligator Crawls)。

每个动作做15下为一组，动作与动作中间不休息，六个动作为一个循环，做三个循环，每个循环中间可休息1-2分钟。(当然可以依照个人身体状况调整为10或20下一组，做更多或少一点循环)。

以下是动作介绍:

标准型(Standard):最基本的掌上压姿势，双手双臂约与肩同宽。整块胸肌都能受到刺激。

宽距(Wide): 手的位置较标准型的再宽约10-15公分，上胸肌会受到较多的刺激。

宽距-手外分(Wide-Hand pointing out):将宽距的手指方向往外打开约45度角，这个动作可以更有效刺激胸部肌肉，减少对肩膀的负担。

窄距-夹肘(Close-Elbows in):手的位置比标准型窄约5-10公分，手肘向后延身体弯曲，这个动作会刺激更多的肱三头肌和肩膀。

腾空(Hopping):以标准式为初始动作，将整个身体推离地面，这个动作使胸部与手部肌肉承受更大的冲击力道，以及需要更多的爆发力再进行下一次的腾空，有别于一般承受稳定压力的伏地挺身。

鱷鱼/熊式(Alligator Crawls): 以标准型开始右手向前触地，左脚上抬靠近左手肘然后掌上压，接著左手向前，右脚上抬靠近右手肘做另一次，接著重复进行。这个动作可以从更多角度刺激我们的肱三头肌和胸肌，同时抬腿的动作会刺激到股四头肌。

5种掌上压变化-10分钟套餐

这个影片提供了5种十分有趣的掌上压变化，为了因应左右手&脚位置变化造成的失衡，会刺激到更多有别于以往对称型掌上压的肌肉。同时，这个影片在每个动作前面提供了十分详细的动作解说，所以在此就不多做赘述。

建议可以将任意上方三部影片搭配使用，不论是每次尝试一个影片循环三次，或是一次尝试三部影片各一次循环，绝对都能够有效刺激胸部肌肉。同时在此提醒，完整确实的作对每一个动作，比起次数多但不扎实来得有意义许多，慢慢做，做对，才有效。

15种疯狂的掌上压变化

最后介绍以下影片，15种将近疯狂的掌上压变化型，基本上与其说是训练，不如说是特技表演了，请以安全为前提酌量参考使用。(建议当作有趣的影片看看就好…)

好啦!现在你又多了好多可以在家训练的动作，讲了这么多，还是快点动起来吧!