哺乳期, 别掉进这些误区, 注意两点既能瘦身也不影响下奶

生完孩子，你会开始怀疑，

那些生完就瘦成闪电的女明星，

跟我们这些凡人大概不是同一个品种吧，

人家是辣妈，我们是大妈……

其实，你迟迟瘦不下来，

不是因为你跟她们体质很不一样，

母乳，是妈妈送给宝宝的第一份礼物。这份礼物不仅为宝宝的生长发育奠定基础，还会给妈妈带来多种好处，比如促进子宫复原、预防乳房肿胀、降低乳腺癌风险等。基于此，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁，甚至更长时间。

为保护、支持和促进母乳喂养，世界母乳喂养行动联盟（WABA）确定，每年8月1日至7日为「世界母乳喂养周」。今年是第26个世界母乳喂养周，主题为「母乳喂养，共同坚持」，目的是倡导全社会、多部门、多层次、多方面促进母乳喂养。

目前，我国的母乳喂养率远远落后于发达国家，提高母乳喂养率已成为纳入国家计划的「大事」。国务院最新推出了《国民营养计划2017-2030年》，其中有6项重大营养行动计划，第一条就是：「生命早期1000天营养行动」。生命早期1000天指的是从怀孕算起至宝宝两岁。我国的目标是：「到2020年，0~6个月婴儿纯母乳喂养率达到50%以上」。

哺乳期，千万别掉进这些误区

母乳喂养的核心是妈妈，我发现，如何保证泌乳和恢复体形是产后妈妈最关注的话题。今天，就好好跟大家聊聊这件事。首先，纠正几个误区。

误区一：浓白色的汤有助产奶。传统上讲究哺乳妈妈天天喝猪蹄汤、甲鱼汤、鲫鱼汤之类浓白色的汤下奶，是因生活艰苦，产后妈妈瘦弱，需要补充脂肪来制造乳汁。现在产后妈妈身上脂肪那么多，不一定需要再补充脂肪。浓白汤的白色来自于脂肪的乳化作用，所以越浓白脂肪含量就越高。除非哺乳妈妈真的身体特别瘦弱，长期营养不良，需要增加脂肪，否则喝汤去油、做菜少油都不会妨碍分泌乳汁。因为在孕期妈妈体重增加，其中都会含有一部分脂肪，就是哺乳期用来应急的。值得提醒的是，妈妈的食物如果「油水大」，则奶里的脂肪含量会升高，母乳显得比较浓一些，宝宝获得的脂肪也多，比较容易长胖。

误区二：粗杂粮会让哺乳妈妈营养不良。事实上，人人能吃到精米白面的生活，只有几十年的历史。古代大多数人吃的米，都是相当粗糙的状态。我国北方地区自古以来就有月子里吃小米的传统，南方也有吃红小豆的传统，而这些都属于五谷杂粮的范畴。所以，假如哺乳妈妈不能吃这些食物，那么古人就没法生育了。实际上，小米、大黄米、糙米、燕麦、红小豆等全谷杂粮，营养价值远高于精白米。特别是它们含有多种B族维生素和矿物质，对提升乳汁的营养品质很有帮助。

误区三：果蔬寒凉，哺乳妈妈吃了会受寒血瘀。果蔬中所含的维生素C是新妈妈非常需要的营养素。维生素C对皮肤和黏膜组织的修复非常重要，而新妈妈要愈合产道的伤口，甚至是剖腹产的伤口，所以蔬菜水果都是必需的。橙黄色果蔬中的胡萝卜素能在体内转化为维生素A，它对产道黏膜的健康和乳汁分泌都十分重要。同时，哺乳妈妈需要吃相当多的蔬菜，一方面是为了供应泌乳所需要的多种维生素和矿物质，另一方面也是为了补充身体所需的膳食纤维，预防便秘。

误区四：哺乳会让人发胖。其实正相反，哺乳有利于减肥。分析一下乳汁的成分就知道了，乳汁里究竟有什么呢？有１%的蛋白质，有5%的乳糖，有钙和其它矿物质以及多种维生素，还有数量可变的脂肪。在孕期，正常体重的妈妈会储存几公斤的脂肪，以备乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的妈妈，其实无需储存这些脂肪，都是可以动员用来制造乳汁的。因此，即便孕期增重过多，在哺乳过程中，只要做到营养合理，饮食少油，因为在不断消耗体脂肪，妈妈会自然地瘦下来，重新成为苗条辣妈。

产后比较安全的瘦身运动

产后瘦身初步恢复运动

通过阴道分娩的产妇，可以尝试并拢双膝，摇动骨盆。如果你已适应了这种锻炼方式，可以推着你的宝宝在户外缓慢行走。但只需感觉你的血液循环加快就行了，千万不要使你心跳加速。慢慢延长散步的时间，先是10分钟，再到15分钟，然后30分钟。当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。产后瘦身更多内容可以参考：辣妈怎么练成的？抓住这个产后塑身黄金时期，你也能轻松练成辣妈

产后瘦身初步恢复运动

产后瘦身健身运动的注意事项

运动前应当先上一次厕所；不要在饭前或饭后一小时内运动；运动后出汗，要及时补充水分；不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

八种产后行之有效的健身运动

1，腹式呼吸运动

目的：收缩腹肌。

时间：自产后第一天开始。

方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5～10次。

腹式呼吸运动

2，头颈部运动

目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。

时间：自产后第三天开始。

方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。

3，胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

时间：产后第六天可开始。

方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5～10次。

4，会阴收缩运动

目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。

时间：自产后第八天开始。

方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1～3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

产后比较安全的瘦身运动

5，腿部运动

目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5～10。

6，阴道肌肉收缩运动

目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。

时间：产后第14天开始。

方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。

7，腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）

目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

时间：产后第14天起开始。

方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5～10次，待体力增强可增至20次。

8，按摩

目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。

时间：产后3个月每天都能进行。

方法：全身按摩。

产后须避免的运动

在哺乳期间，产妇的关节可能会变得松弛，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。