[入门] 背部肌肉分析及训练动作建议

初接触健身的朋友，通常都将审美目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉「知名度」高，而且綫条分明，容易观察，因此让背肌都比下去。但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的操练，这编教学为大家分析一下背肌群的肌肉及功能，以及如何训练，一定帮到大家!

1. Trapezius 斜方肌

斜方肌覆盖范围广，由枕骨伸展至肩部及胸椎，并分为上、中、下三部份。

2. Latissimus Dori & Teres Major 背阔肌及大圆肌

背阔肌可以说是背部最重要的肌肉，因为很多作都需要动用背阔肌，而大圆肌跟背阔肌可以说是最佳拍档，它们的功用都是一样。

肩伸(向下拉)

肩内收 (向内拉)

3. Infraspinatus & Teres Minor 棘下肌及小圆肌

这两组肌肉是另一对好拍档，上图红綫指向棘下肌，至于小圆肌在较入的位置，所以通常难于观察。

肩水平外展

肩外旋转

4. Rhomboid 菱形肌

A:小菱形肌/B: 大菱形肌

菱形肌可分为大、小两部份，不过功用一样，所以可看成同一个体。菱形肌被斜方肌覆盖著，所以肉眼是看不到菱形肌的，不过这组肌肉能够稳定肩胛骨，对胸肌训练及引体上升等动作十分重要。

肩胛下旋

肩胛内收