背部高级训练动作, 让你也拥有像罗尼一样完美的背部

背部训练是大家很少注意的地方，拥有宽厚的背部是每位男性的梦想。背部高级组合动作，安利给你们，希望大家多多训练。

锻炼目标：整个背部

训练效果：大负重练习，使得背部肌肉不断处于受伤和愈合之间不断循环，这样有利于肌肉不断突破自身极限，让你也拥有像罗尼一样完美的背部。

训练的量：3-5组，每组8-10次

动作一：俯身飞鸟

要点一：首先双脚打开站立，之间的距离大概和肩部的距离差不多，手上要握哑铃，然后慢慢弯下腰背部挺直，手臂要保持弯曲，此时头部要抬起来，眼睛看远方，手心要面向内侧，双腿保持微屈。

要点二：所有的动作都保持不变，手臂向外侧打开，大小手臂保持135度，手肘慢慢向后面抬起，向后背靠近，但不要超过后背的高度，之后停留一两秒钟，然后后背慢慢放下。

教练提示

1.此动作主要锻炼背部中束肌肉，锻炼时应感觉到肩胛骨明显向后收紧，动作还原时避免出现含胸弓背的现象，应始终保持腰背挺直。

2.发力打开做俯身飞鸟时，吐气; 控制下落时，吸气。

动作二：窄握反手提拉

要点一：首先双脚打开站立，之间的距离大概和肩部的距离差不多，手上要握哑铃，然后慢慢弯下腰背部挺直，手臂要保持弯曲，此时头部要抬起来，眼睛看远方，手心要面向内侧，双腿保持微屈，臀部微微向后抬起，背部挺直，

动作二：保持上述的动作，握哑铃的手臂依然保持上述动作不变，此时的手臂应该慢慢伸直，同时身体慢慢向上保持直立。

要点三：之后动作达到身体承受的极限时，腰部肌肉和腹部肌肉收紧，手心要向前，胸部要向上抬起，背部保持直线，双腿保持直立。

动作三：直腿硬拉

要点一：首先双脚打开站立，之间的距离大概和肩部的距离差不多，手上要握哑铃，然后慢慢弯下腰背部挺直，手臂要保持弯曲，此时头部要抬起来，眼睛看远方，手心要面向内侧，双腿保持微屈，臀部微微向后抬起，背部挺直，杠铃的握法为正握手握的宽度位于髋部的外侧。

动作二：身体慢慢下落，头要抬起来，背部挺直，双手自然下垂，杠铃刚好在膝盖部位，双腿绷直，然后臀部下压，身体慢慢挺直，头部抬起来，手臂保持微微弯曲。

动作四：屈腿杠铃硬拉

要点一：首先双脚打开站立，之间的距离大概和肩部的距离差不多，手上要握哑铃，然后慢慢弯下腰背部挺直，手臂要保持弯曲，此时头部要抬起来，眼睛看远方，手心要面向内侧，双腿保持微屈，臀部微微向后抬起，背部挺直。

要点二：微微弯曲腿部，臀部向后抬起，此时一定要保持背部挺直，头部抬起来，千万不要低头，防止这样造成大脑缺氧，对身体造成不必要的伤害。

要点三：双手自然下落，杠铃会落在膝关节的下方，背部肌肉收缩，慢慢拉起杠铃，恢复原来的动作，该动作每个动作15-20个，动作做3-5组，