睡前黄金10分钟, 床上做一做, 腰椎间盘突出一扫空! 建议收藏

北京中医药大学薛承瑾教授

腰椎间盘突出是生活中的高发疾病。人过20岁，椎间盘就会慢慢的退化，再加上高强度的工作和不正确的用腰，很多人年纪轻轻就饱受腰椎间盘突出的困扰。

腰椎间盘突出的治疗，一直是一个备受关注的问题。很多人在尝试了各种治疗方法却没有得到想要的效果后，心灰意冷，甚至感叹：腰椎间盘突出=不治之症！

其实，腰椎间盘突出的康复，不能局限于治疗，它需要治疗和康复调理相结合，是一个综合性的康复过程。

如何康复调理呢？在我们每天睡前的十分钟，就是治疗腰椎间盘突出的黄金十分钟。

睡前10分钟，4个动作有效缓解腰椎间盘突出病痛

1.半俯卧撑

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

2.飞燕点水

功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用

腰椎间盘突出患者可以根据身体状况及病情的需要，选择方法进行锻炼，每个术式动作做4、8或16次，也可以选择适于自己的术式反复为之。

3.侧方击拳

功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

4.垫拳摆髋

功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

腰椎间盘突出了，睡姿选择也很真要

我们平时常见的睡姿一般有以下4种

1.左侧卧

这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去，产生不稳定的睡眠。而且，由于人体心脏位于身体左侧，左侧卧会压迫心脏，所以它是一种很不健康的睡姿。

优点：轻度压迫使心脏功能受到锻炼，更不易患病。

缺点：压迫心脏、胃部，尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。

2.右侧卧

有25％的人在睡觉时会朝向右侧。

优点：不会压迫心脏，睡眠有稳定感。

缺点：影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。

中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利于新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

3.仰卧

据了解，有60％的人选择仰卧睡姿，这也是我们常推荐的最佳大众睡姿。

优点：不压迫身体脏腑器官。

缺点：容易导致舌根下坠，阻塞呼吸。不适应人群：打鼾和有呼吸道疾病的人。

4.俯卧

5％的人选择俯卧，趴着睡觉。

优点：医生指出，采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全，也有助于口腔异物的排出；同时对腰椎有毛病的人有好处。

缺点：压迫心脏和肺部，影响呼吸，患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。

对腰椎间盘突出患者来说，科学合理的睡姿应尽量使腰部保持自然的生理弧度，仰卧体位可以使腰椎间盘突出患者全身肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻椎间盘后突，降低髂腰部肌肉及坐骨神经的张力。

良好的睡前和正确的睡觉姿势，可以有效的缓解腰椎间盘突出，但是对于症状比较严重的患者，一定要及时的进行康复治疗。近年来，中医疗法治疗脱发备受患者推崇。临床中常用的明时通筋骨膏，对腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎患者的康复比例在96%以上，是河南省非物质文化遗产，拥有政府认证和口碑的双重保障，享誉国内外。现在网络也能找到，很方便。

腰椎间盘突出患者，在生活中一定要养成良好的生活习惯、规避不良用药姿势，坚持康复锻炼和治疗，才能更快的恢复健康。希望所有的患者都能够早日摆脱疼痛困扰，活出精彩人生。