如何将背部训一开三, 使背部肌肉生长更全面

如果背肌用一日是操不完，那么要多少天?史上获得最多Mr. Olympia冠军的Lee Haney，教大家如何将背部训一开三，使背部肌肉生长更全面，来一起跟大师学习!

Lee Haney认为背部肌肉的训练当然不算简单，但亦谈不上十分困难。在训练的角度，他将背部分为三部份：

1. 斜方肌

2. 腰部/竖棘肌

3. 背阔肌

因此大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。

1. 斜方肌

斜方肌的动作可以放在Shoulder Day，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。Lee Haney其中一个最喜欢的训练是Behind-the-back Barbell Shrug，4组10-12下。

2. 腰部/竖棘肌

Lee Haney的腰部训练通常跟Hamstrings/Glute放在一起，因为这几群肌肉组成了身体的Back Line，所以髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。

他喜欢的训练动作有Stiff-leg Deadlift，3-4组，每组8-10下。

3. 背阔肌

两大宗旨大家必须紧记：

1. 向下拉的动作增加背部的阔度

2. 向后拉的动作增加背部的厚度

大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整个Workout Day去训练背阔肌。

Lee Haney最喜爱的下拉动作包括：

a. 宽握颈后引体向上

b. V字正手引体向上

c. 中握颈后下拉

d. 中性握杆前下拉

每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展，同时不要忘记Full Range of Motion!

Lee Haney最喜爱的后拉动作包括：

a. 坐姿划船

b. 弯曲划船

c. 哑铃划船

d.杠铃划船

再一次提醒大家Full Range of Motion的重要性，进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。

有时候Lee Haney都会做一些单关节背阔肌动作：

a. 哑铃握弯曲

b. 直臂下拉

最后提醒大家，以上的训练动作是Lee Haney的心水，但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推介动作为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!

Lee Haney的背阔肌及中背训练菜单：

滑轮坐姿划船: 4-5 sets, 6-8 reps

颈后引体向上: 4-5 sets, 8-10 reps

T杠划船器: 4-5 sets, 6-8 reps

V字引体向上: 4-5 sets, 8-10 reps

Cross-Bench Barbell Pullovers: 4-5 sets, 8-10 reps